Qanacsan
Aan wajahno. Ma aha in qof walba uu ku jiro qaabka ugu sarreeya.
Liiska sababaha waa mid aan dhammaad lahayn, laakiin uurku wuxuu inta badan ku dhiirrigeliyaa haweenka inay si fiican isu daryeelaan. Haddii aad isku aragto culeys iyo uur aad leedahay ama aad rabto uun inaad lumiso dhowr rodol si aad uga dhigto soo kabashada dhallaanka ka dib mid sahlan, waxaad si ammaan ah u bilaabi kartaa ka shaqaynta yoolalkaaga miisaanka oo aad lumiso miisaanka inta aad uurka leedahay.
Furaha halkan ayaa ah “ka shaqaynta”.
Dumarku waxay rabaan inay ogaadaan sida loo lumiyo miisaanka inta ay uurka leeyihiin, laakiin miisaanka oo yaraada xilliga uurka ma fiicna waana hubaal inaanay ahayn waqtigii la bilaabi lahaa raacitaanka barnaamij miisaan dhimis ah. Kaliya ammaan uma aha ilmaha.
In kasta oo ay run tahay, waxaad raaci kartaa qorshaha jirdhiska ee hooyada u noqon doonta si aad u maamusho miisaankaaga oo aad u kordhiso heerka jirdhiskaaga. Habkaan, waxaad yeelan kartaa karti dheeri ah oo aad ku fiicnaan karto jir ahaan.
Joogtaynta miisaanka inta aad uurka leedahay waa wax adag, laakiin talooyinka jirdhiska hooyada ee soo socda ayaa kaa caawin doona inaad miisaankaaga si fudud u dhimeyso inta aad uurka leedahay.
Sidee si badbaado leh lumisaa miisaanka inta aad uurka leedahay?
1. Fir -fircoonow
Halkii laga samayn lahaa raadinta intarneedka aan dhammaadka lahayn ee weydiimaha sida, “sidee miisaanka loo dhimayaa inta lagu guda jiro soonka uurka?” "Ma ammaan baa in miisaanka la dhimo inta aad uurka leedahay?" iyo "miisaanka oo yaraada"
Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u bilowdo, ayaa ka sii fiican
- Kaadhka saamaynta hooseeya ayaa aad loogu taliyay,
- Ballan qaad inaad subax walba lugayso.
Kani wuxuu noqon karaa bannaanka ama treadmill. Si joogto ah u soco ilaa aad gaadho mayl, 2 mayl oo laga yaabo inaad u sii gudubto 3. Marka heerarka dulqaadku sii kordhaan, isku day inaad orodto, laakiin taxaddar.
Kuwa aan si joogto ah u orod/u orodayn uurka ka hor, sii socod jogtadaada oo dhegayso jirkaaga. Haddii lagu yiraahdo jooji, joogso. Waxaad kaloo dooneysaa inaad isku daydo dabaasha.
Dabaasha waa mid aad u nasasho badan, runtii waa kaaryoon wax ku ool ah waxayna dhaqaajisaa ku dhawaad muruq kasta oo jirka ah. Sidan ayaad miisaankaaga u dhimi kartaa inta aad uurka leedahay adigoon waxyeello badan u geysan ilmahaaga aan dhalan.
Marka lagu daro jimicsiga wadnaha, tababarka xoogga joogtada ah ayaa lagula talinayaa sababtuna tahay xaqiiqda ah inay kordhiso xasilloonida iyo xoogga. Taas micnaheedu waa xanuun yar iyo xanuun, ilmo caafimaad qaba iyo sida cilmi baaristu sheegtay, dhalmada fudud.
Jidhka xooggan waa jidh dhisan oo karti badan leh.
Tababbarka xoogga ayaa sidoo kale si fiican u diyaariya gacmahaaga si aad u qaadatid kursigaas culus ee gaariga iyo kursiga lagu riixo, wuxuu xoojiyaa udub-dhexaadkaaga si dib-u-dhiskaagu dib ugu noqdo wax-qabad oo wuxuu u shaqeeyaa dhaldhalaalka iyo lugaha si uu u noqdo mid aad u habboon jirka ilmaha dhasha ka dib.
Joogtaynta hab nololeed firfircoon oo caafimaad qaba ayaa ah habka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo inta aad uurka leedahay.
2. Jidhkaaga si fiican u quudi
Nafaqadu waa wax walba inta lagu jiro uurka waxayna xitaa aad muhiim ugu tahay kuwa run ahaantii doonaya inay maareeyaan caafimaadkooda oo miisaankooda hoos u dhigaan markay uurka leeyihiin. Si aad u hubiso inaad si fiican u quudineyso jirkaaga iyo ilmahaaga, cun sida ugu macquulsan.
Cunto nadiif ah macnaheedu waa inaad cunayso oo keliya cuntooyin cusub, oo dhan oo aad iska ilaaliso kuwa la warshadeeyay si aad si fudud ugu daboosho baahiyahaaga nafaqada.
Tani waxay ka dhigan tahay cunto ka kooban hilib caato ah sida digaag, turki iyo kalluun, digir iyo digir laga helo ilaha qudaarta ee borotiinka, tan miraha iyo khudaarta ee fiber iyo nafaqooyinka lagama maarmaanka ah, iyo miraha oo dhan oo leh karbohaydraytyo isku dhafan oo kor u qaada heerka tamarta.
Sidoo kale, ha ilaawin caanaha. Caanaha dufanka yar, jiiska, iyo yogurt-ka Giriigga ayaa aad u fiican. Kaliya ku raaxayso dhexdhexaad. Cuntada nadiifta ah ka sokow, waa inaad marar badan cuntaa. Maaraynta miisaanka oo habboon waxay u baahan tahay cuntooyin yaryar oo soo noqnoqda.
Habkani wuxuu maamulaa cabbirka qaybta, wuxuu kaa ilaaliyaa inaad dareentid dhergid, wuxuuna kaa caawinayaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto inta aad uurka leedahay.
3. Soo jeedinta jimicsiga
Waqtigan xaadirka ah, waxaad u badan tahay inaad rabto talooyin jimicsi iyo jawaabo dhowr su'aalood sida, 'miyuu caafimaad qabaa in miisaanka la dhimo inta aad uurka leedahay?' 'Miyuu suurtogal yahay in miisaanku kaa lumo intaad uurka leedahay?' ama, 'sidee loo dhimayaa miisaanka inta aad uurka leedahay?'
Sidoo kale, waxaa jira su'aalo badan oo ku xeeran jimicsiga xilliga uurka. Dumarku waxay rabaan inay si sax ah u ogaadaan waxay samayn karaan. Aynu dulmarno talooyin dhawr ah marka laga reebo wadnaha oo aad samayn karto inta aad uurka leedahay oo dhan. Waxaad ka heli doontaa kuwa hoose -
- Qorshaha - Si aad u samayso looxa, hoos u dhig afarta dhan. Gacmahaaga ku hagaaji garbahaaga hoostooda adiga oo isticmaalaya cududaha si aad u xasiliso oo aad toosiso lugahaaga iyadoo jilbaha dhulka saaran. Markaad jidhkaaga ku abuurto xariiq toosan, booskan qabso inta aad awooddo. Tani waxay xoojin doontaa muruqyadaada xudunta iyo caloosha si badbaado leh waxayna kaa fogeyn doontaa xanuunka dhabarka ee laga cabsado.
- Laab -bilaha Dooro jumlado garaacis ah oo aad ku raaxaysato oo bilow inaad kor u qaaddo (ka dib markaad fidiso oo aad kululaato muruqyadaas). Haddii aad fadhido ama taagan tahay, dhabarkaaga toos u taag, suxulada iyo garbaha ha xasilloon yihiin, suxullada ha ku dhejiyaan dhinacyadaada oo gacantaada gacanta ku hay. Ha degdegin marka aad wiishka samaynayso. Qaadashada wiishka isku -dhafan iyo madmadowga ee wiishka ayaa si dhab ah u dhaqaajisa murqahaaga.
- Gawaarida - Isku -dhejintu waxay xoojin doontaa jirkaaga hoose. Waxay beegsadaan dhammaan jirka hoose oo ay ku jiraan quadriceps, glutes, muruqa iyo weylaha. Ha u oggolaan in jilbahaagu dhaafo suulashaada.
- Madbacadaha Laabta - Makiinadaha xabadka ayaa shaqaynaya qashin -qubka kaas oo gacan ka geysan doona in xaalku noqdo mid xasaasi ah in kasta oo isbeddelada cabbirka koobku yihiin. Kuwani waxaa lagu sameeyaa qolka jimicsiga mashiinka cadaadiska xabadka. Bilow iftiinka iska caabbinta oo kor u qaad xagga sare. Mashiinnadu aad bay u fiican yihiin maxaa yeelay waxay xakameeyaan dhaqdhaqaaqa kala duwan waxayna dhiirigeliyaan qaab habboon.
4. Jimicsiyada laga fogaado
Hadda oo aad ogtahay waxaad samayn karto, aan ka gudubno noocyada jimicsiyada si aan uga fogaano.
Haweenka uurka leh waa inay ka fogaadaan jimicsiyada kasta oo ku lug leh wiishashka dusha.
Dhaqdhaqaaqa ku lug leh ayaa kordhin kara qalooca dhabarka hoose. Intaa waxaa dheer, iska ilaali jimicsi kasta oo ku lug leh inaad dhabarkaaga jiifto saddexda bilood ee ugu horreeya oo ha ku isticmaalin jimicsiga wax jimicsi ah oo ku cadaadiya calooshaada. Labaduba waxay keenaan cadaadis aan loo baahnayn oo xaddidi kara wareegga adiga iyo ilmahaba.
Jimicsi kasta oo jabaq ama boodid ah sidoo kale waa maya. Dhaqdhaqaaqyada lama filaanka ah ayaa ku lug lahaa kordhinta halista dhaawaca caloosha. Waxaad kaamil ka dhigi kartaa boodadaada boodbood bil ama wax ka dambeeya ilmaha.
Ugu dambayn, iska ilaali jimicsi kasta oo leh halis sii kordheysa oo ah dhicitaan. Ka fogow barafka iyo baaskiilka marka lagu daro isboortiga sida barafka (sida iska cad).
Markay timaaddo miisaanka uurka oo yaraada, xoogga saar sidii aad taam u ahaan lahayd oo aad wax u cuni lahayd halkii aad miisaankaaga iska dhimi lahayd. Kordhinta miisaanka inta aad uurka leedahay waa lama huraan, laakiin waad xakamayn kartaa inta aad kordhiso. Dhakhtarkaagu wuxuu ku siin doonaa baaxad caafimaad leh.
Halkaas, hubi inaad la socoto culeyskaaga, hagaajiso cuntadaada, iyo jimicsiga si waafaqsan si aad miisaankaaga u dhinto inta aad uurka leedahay.
Dumar taam noqo!